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怎么练出胸大肌下沿?

来源:www.1688ws.cn   时间:2024-06-11 14:53   点击:75  编辑:admin   手机版

胸大肌分为上、中、下三部分,许多人都有非常不错的上胸和中胸,但是往往忽略的下胸的锻炼。胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满,影响整体的美观。

胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作,胸大肌下沿的锻炼也是如此,我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。

胸大肌下沿得锻炼动作包括:

哑铃下斜卧推 12*4组

将哑铃凳调整到负角度,一般在15-30度;

平躺在哑铃凳上,将哑铃沿胸大肌下沿方向推出;

和卧推一样,肩胛骨下沉夹紧;

由于哑铃凳上双脚不能踩实地面,所以不建议用太大得重量。

哑铃下斜卧推是比较常见在健身房锻炼胸大肌下沿的动作,由于健身房往往没有下斜卧推架,所以一般只能使用哑铃来锻炼胸大肌的下沿。

桥式卧推 8*4组

平躺在地上,双腿微屈,利用臀部起桥,将重心压在肩胛骨上;

将哑铃或者杠铃沿胸大肌下沿方向退出;

背部核心绷紧,身体前侧呈一条直线,不要出现腰部反弓的情况;

臀大肌保持夹紧状态,双脚蹬实地面,能够让身体更稳定。

桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面,利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部,因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态。

双杠臂屈伸 力竭*4组

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下沿最好的自重动作;

双臂撑在双杠上,身体前倾,肩胛骨收紧;

慢慢屈肘下放身体,一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感觉,再撑起身体;

上半身一定要保持前倾,如果身体正直的话,肱三头肌的发力会更多。

双杠臂屈伸除了对胸大肌下沿有很好的锻炼效果外,还能刺激我们的核心肌群,让我们在做动作的时候能够更好地保持身体的稳定。如果自重双杠臂屈伸比较轻松了,也可以利用重力腰带或者双脚夹哑铃来增加负重。

上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组

这两个动作属于降低难度的俯卧撑,产生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿;

可以将这两个动作放在整个胸大肌下沿训练的最后,以力竭给与肌肉最大的刺激;

可以减少双掌间的距离,以窄距或者钻石的姿态来做跪式俯卧撑,能更集中锻炼胸大肌下沿靠近中间的部位。

上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作,也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作,保证慢上慢下,控制离心和向心的速度,能够很好地刺激目标肌肉。

总结

完美的胸肌形状要求胸肌的上、中、下和中缝都有同等的锻炼水准,所以不要遗漏或者减弱了任何一个部位的锻炼,全面均衡的锻炼才能练出立体好看的胸肌。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

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